Alongamento para coluna: veja essas 7 opções para aliviar a dor e relaxar

Pode acreditar: em algum momento da sua vida, você vai sentir dores na coluna. Seja por má postura, seja por esforços físicos, seja, até mesmo, por manter-se muito tempo na mesma posição, em pé ou sentado.

O fato é que a dor nessa região do corpo é mais comum do que se pode imaginar, e afeta pessoas de todas as idades.

Mas calma! Não estamos escrevendo este post para deixá-lo desanimado. Muito pelo contrário! Estamos aqui para dizer que, com as atitudes certas, como o alongamento para coluna, você pode ter mais qualidade de vida sem esse incômodo que parece inofensivo, mas pode trazer problemas mais sérios para a sua saúde. Aproveite a leitura!

O que é alongamento?

São exercícios específicos que têm como objetivo trabalhar a flexibilidade dos músculos do corpo, aumentando a movimentação das articulações. A partir dos alongamentos, acontece o estiramento das fibras musculares, o que aumenta o seu comprimento.

O alongamento é uma prática que não causa grandes impactos nos músculos, ossos e articulações. Por isso mesmo, pode ser praticado por pessoas de todas as idades.

Como o alongamento para coluna pode ajudar?

Há quem pense que os alongamentos só são indicados para atletas ou naqueles momentos que antecedem uma atividade física.

É verdade que, nessas situações, alongar-se auxilia na agilidade, na elasticidade e no melhor desempenho do exercício, mas a prática é altamente recomendada para o alívio de dores na coluna e de outras partes do corpo, além de combater o sedentarismo.

Isso porque o alongamento tem como benefícios:

• relaxamento da musculatura por meio da redução das tensões musculares;
• redução do encurtamento muscular;
• melhora da circulação sanguínea, prevenindo contra problemas articulares;
• auxílio no relaxamento mental, reduzindo as tensões nos ombros e pescoço.

Quais os tipos de alongamentos?

Agora que você está convencido de que os alongamentos são a solução para as suas dores de coluna (ou para prevenir problemas no futuro), conheça 7 tipos diferentes dessa prática para fazer rapidamente, em qualquer lugar:

1. Joelho no peito

Deite-se com as costas no chão, olhe para cima e dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados na superfície. Ainda com um dos pés apoiados no chão e a perna flexionada, eleve, até o peito, o joelho contrário da perna que está dobrada e mantenha a posição por cerca de 20 segundos.

Se achar mais fácil, abrace o joelho.

Em seguida, relaxe, volte à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna. É indicado fazer entre 2 e 4 repetições com cada perna.

2. Borboleta

Sentado no chão, dobre os joelhos para os lados de forma que as solas dos pés fiquem juntas.

Com a ajuda das mãos, abra os pés como se fossem um livro, pressionando os joelhos no chão com os cotovelos. Em seguida, incline o corpo para frente como se encostasse o peito nos pés.

Se quiser intensificar o alongamento (e se a sua coluna permitir), estenda os braços para frente.

Mantenha a posição por cerca de 30 segundos, e a respiração lenta e profunda. Volte para a posição inicial lentamente e repita.

3. Alongamento da coluna

Essa é uma opção bastante eficaz para alongar a coluna e, ao mesmo tempo, relaxar. Vamos lá?

Deite-se no chão de barriga para cima e com as pernas esticadas.

Dobre a perna direita até o joelho e passe-a por cima do lado esquerdo do corpo, trazendo o joelho direito para o mais próximo do chão que você conseguir.

Mantenha-se na posição por cerca de 20 segundos e relaxe sentindo o alongamento da coluna e dos glúteos. Aproveite esse momento para respirar lentamente.

Troque a perna e repita o movimento por três vezes para cada lado.

4. Giro inverso de tronco

Deite-se de costas, com os braços esticados ao lado do corpo e as palmas das mãos no chão.

Em seguida, levante as pernas, deixando-as retas, e desça as duas para o lado esquerdo. Volte-as para cima e leve-as para o lado direito.

5. Alongamento das costas

Agora é hora de alongar-se em pé!

Parado e em pé, estenda os braços em uma mesa ou uma superfície semelhante a qual você possa segurar com as mãos.

Incline o corpo para frente, flexionando os joelhos e alongando as costas. Nesse momento, é importante manter os braços retos e a cabeça alinhada aos ombros para que o alongamento atue nos músculos corretos.

6. Flexão lateral

Esse alongamento é um clássico desde as aulas de Educação Física da escola!

Em pé, com as pernas levemente abertas, estenda os braços acima da cabeça e junte as mãos.

Agora incline-se para um lado, descendo as mãos e o corpo o máximo que puder. Volte para a posição inicial e faça a inclinação para o outro lado.

7. Alongamento da cervical

Essa modalidade também é bem simples e pode ser feita em qualquer lugar, até mesmo na cadeira do escritório.

Mantenha a postura alinhada e a coluna reta. Coloque as mãos por trás da cabeça e puxe para a frente. Depois, empurre para trás.

Em seguida, apoie a sua mão direita no lado esquerdo da cabeça e puxe-a para o lado, inclinando o pescoço e sentindo a parte "esticada" alongando-se. Repita com o outro lado, mantendo a posição por 30 segundos.

Como alongar-se?

Escolha o tipo ideal de alongamento para você e vamos lá!

Tente relaxar durante os minutos em que está se dedicando aos alongamentos. Essa é uma prática que deve ser feita lentamente, em uma posição confortável, que você possa sustentar com a finalidade de relaxar o músculo a ser alongado.

Lembre-se de manter a respiração lenta e controlada.

Ao começar o alongamento de um determinado músculo, mantenha-se na posição por um período de 10 a 30 segundos, e passe para o próximo.

Viu só como fazer alongamento para coluna e outras partes do corpo é simples? E ainda que não pareça, em um primeiro momento, essa prática vai fazer uma grande diferença no seu dia a dia, melhorando os seus movimentos, aliviando aquele cansaço no fim do expediente e aumentando a sua disposição.

Experimente! E para melhorar ainda mais a sua qualidade de vida, confira 5 dicas de atividades físicas para fazer em casa! Vamos lá!